增肌:健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划

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发布时间:2018-10-09 10:31

增肌:健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划

2018-10-09 09:00来源:健身时尚增肌/减脂/杠铃

原标题:增肌:健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划

肌肉梦想| 肌肉,不再是梦想!

哈喽~健友们~

健身人士除了减脂烦恼外

如何增肌是又一大难题

许多健身人士都会有这样的困扰

增肌如何训练

又该如何注意饮食

今天卡卡和大家聊一聊增肌这回事

增肥≠增肌

许多瘦子为了让体型看起来大一点、壮一点,就去吃高热量的食物,像蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉等,但是结果可能不尽如人意,身体是变大了,但是也圆了。

所以虽说增肌的原理是热量盈余,但是只单纯的摄入高热量食物,体重会增加,体脂增加的也会更快,最终就会变成将军肚、游泳圈,相信这绝不是大家的初衷。

所以,要想改变身型,还要看个人的体质,天生瘦(代谢快、消化率低),后天因素瘦(有氧多、吃得少),解决这种难题的关键是增肌。

肌肉增加会使男性更阳刚、强壮,使女性线条更优美、身形更挺拔、性感。

所以,一定不要在增肌时,把自己养肥了。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主,因为力量训练时会撕裂肌纤维,之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长,这时肌肉会长得更快、变得更大,这就是增肌的原理。

增肌就是肌纤维变粗的过程

因此,想要增肌,需要具备以下条件:

·适当的训练强度撕裂肌纤维

·足够的营养补充帮助修复

·足够的休息使破坏的肌纤维生长

达到这三个条件,肌肉就会变大,体型就会变得强壮、有型。

如何增肌

01

训练上

·训练项目的选择

许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识,所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的,而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果,增肌训练只做有氧运动是不行的,需要侧重、结合高强度的训练项目,尤其是力量训练,只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度(比如:由一组做6个,到8个、10个;有20公斤到40/50公斤等)。

·注重大肌群,多练复合动作

大肌群(胸肌、腹肌背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂))的复合动作练习,能调动更多的肌肉参与,有利于提高训练效率。比如:硬拉、卧推等,家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

02

饮食上

增肌期间的饮食原则就是热量盈余(不能让自己感到饿)。

·摄入足够的热量

在此期间最好计算每日摄入的热量,如果不会计算,可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量,然后通过定期称重调整饮食,比如是加一碗米饭,还是减一碗米饭。

部分人在增肌期间会有食欲不振的现象,这是肠胃不好的症状,建议去医院就医,只有好的食欲,才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质,促进肌肉生长。

·摄入足够的蛋白质

蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜,算出用量后,分布在每餐中就可以了。

蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等

·少食多餐

一餐中人体摄入的热量是有限的,为了摄入的热量充分吸收,达到热量盈余的目的,建议少吃多餐,在一天三餐外加餐,一般一天可以进4-6餐。

03

休息

肌肉一般在休息期间生长恢复,所以保证每天睡够8个小时是最基本的,熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复,还会妨碍第二天的训练进度。

晚上睡眠时间不够的话,可以在中午选择适当的小憩。

增肌需要耐心

肌肉的生长、修复是很缓慢的,不像脂肪,很容易堆积,所以增肌期间一定不要心急,操作过急很容易造成脂肪的堆积。

一定要有耐心,并坚持下去,只要能做到上面所说的三个条件,增肌还是很容易的。增肌期间也不要过度去关注身型的变化,很容易打击到信心,两周甚至一个月进行一次比较就好。

增肌的饮食方案

老郭再为大家推荐一天的增肌饮食方案:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐

1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 加餐

苹果1个

12:00 午饭

200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练、加餐

训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉

21:30 加餐

水果1份或牛奶1杯(低脂)

Ps:食物选择建议

·蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

·水果: 苹果,橙,桃。

·增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,鱼类,鸡肉(去皮),海产品。

·少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。 牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。

·少喝:碳酸饮料,酒精饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

*建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

减脂的人每天应该摄取多少热量?

总体的原则就是消耗大于摄入,你才有可能减脂。我们每天所需摄取的卡路里计算是:

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

如何提高基础代谢率?

早晨醒来可以进行热身,然后做四到五组的高强度运动,如开合跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉,让自己全天都保持一个比较高的代谢率。

一定不能不吃早餐!做完上述的动作后,尽快吃早餐,这样才能保持全天的身体节奏,对健康非常重要。另外少食多餐也是提高代谢率的办法,这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态,持续燃烧脂肪。

减脂增肌7天循环训练计划

最后成Sir再为大家推荐一套高效减脂增肌一周训练计划:

第一天:背部+斜方

哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息;

正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息;

宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息;

哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;

俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

第二天:休息(仅做有氧)。

第三天:胸部+肩部

机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;

哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;

上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息;

双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息;

坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

第四天:休息(有氧训练)

第五天:腿部

腿屈伸5组每组6~20次 ,每组间60秒钟休息;

俯卧腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组

深蹲5组每组6~20次 每组间60秒钟休息;

腿举5组每组15~20次,每组间60秒钟休息;

直腿硬拉5组每组15~20次,每组间60秒钟休息;

杠铃深蹲:4组金字塔训练组,每次是15次,组间120秒钟休息;

史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息;

第六天:手臂

V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,每次是15次,组间休息60秒钟;

竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息;

上斜哑铃推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

杠铃弯举::执行一到十休克法训练。休息45秒

EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次;

第七天:休息(仅做有氧)

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周、第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;

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